Reishi, lion’s mane, cordyceps, chaga, shiitake : les champignons fonctionnels ont quitté les rayons d’épicerie asiatique pour envahir ceux des compléments alimentaires. Les promesses qui les accompagnent vont de la concentration à l’immunité en passant par le sommeil et la longévité. Le problème n’est pas que ces champignons soient sans intérêt, la recherche s’y intéresse sérieusement. Le problème est qu’entre deux pots portant le même nom, le contenu peut varier d’un facteur dix. Voici comment lire une étiquette pour savoir ce que l’on achète.
Première question : quelle partie du champignon ?
Un champignon se compose d’un mycélium, le réseau de filaments souterrains, et d’un carpophore, la partie visible que l’on appelle couramment le champignon. Les deux n’ont pas la même composition. Pour le lion’s mane, les héricénones sont concentrées dans le carpophore et les érinacines dans le mycélium ; pour le reishi, les triterpènes se trouvent surtout dans le carpophore. Une étiquette sérieuse précise la partie utilisée. Beaucoup de produits bon marché sont composés de mycélium cultivé sur grain, et contiennent une proportion importante du substrat de culture, c’est-à-dire de l’amidon de riz ou d’avoine, qui n’a aucun intérêt.
Deuxième question : poudre ou extrait ?
La poudre de champignon séché et broyé contient tous ses composants, mais à des concentrations faibles et dans une matrice de chitine, la fibre qui compose la paroi des cellules fongiques et que l’organisme humain digère mal. Un extrait a été obtenu par extraction à l’eau chaude, à l’alcool ou les deux, ce qui libère les composés actifs et les concentre. Les études cliniques utilisent presque toujours des extraits. Un ratio d’extraction indiqué sur l’étiquette, par exemple 8:1, signifie que huit kilos de champignon ont servi à produire un kilo d’extrait. C’est une information plus utile que n’importe quel adjectif.
Troisième question : quel titrage ?
C’est le critère décisif, et le plus souvent absent. Les bêta-glucanes sont les polysaccharides les plus étudiés des champignons, impliqués dans les travaux sur l’immunité. Un extrait de qualité indique leur teneur, typiquement entre 20 et 40 pour cent. Attention au piège des « polysaccharides totaux » : cette mention regroupe les bêta-glucanes avec l’amidon résiduel du substrat, et un chiffre élevé peut masquer un produit médiocre. Pour certains champignons, d’autres marqueurs comptent davantage : les érinacines pour le lion’s mane, les triterpènes pour le reishi, la cordycépine pour le cordyceps. Un produit qui ne donne aucun titrage ne permet pas de savoir s’il a un rapport avec les études qui le justifient.
Quatrième question : des analyses ?
Les champignons sont de remarquables accumulateurs : ils concentrent les métaux lourds et les polluants de leur milieu de culture. Un chaga récolté en zone industrielle ou un reishi cultivé sur un substrat douteux peuvent contenir du plomb, du cadmium ou de l’arsenic. Un certificat d’analyse de lot, disponible sur demande, est le minimum attendu. L’origine du champignon et le lieu de culture complètent le tableau.
Ce que les études ont réellement mesuré
Une fois ces critères posés, que valent les promesses ? Les données humaines existent, mais elles sont inégales selon les espèces. Le lion’s mane est le mieux documenté : une demi-douzaine d’essais contrôlés, dont celui de Mori en 2009 chez 30 adultes de 50 à 80 ans présentant un léger déclin cognitif, ont observé des améliorations des scores cognitifs après douze à seize semaines, et des travaux plus récents rapportent des effets sur l’humeur et le sommeil. Le reishi a surtout été étudié sur la fatigue et la qualité de vie, avec des résultats modestes. Le cordyceps donne des résultats contradictoires selon les populations, positifs chez les sujets âgés, nuls chez les athlètes entraînés. Le chaga, malgré sa popularité, repose presque uniquement sur des données in vitro et animales. Le shiitake a des données sur le profil lipidique et l’immunité, à doses alimentaires.
Le point commun de ces travaux : effectifs réduits, durées de deux à quatre mois, produits standardisés. Aucun ne justifie une promesse de résultat en quelques jours, et aucun ne porte sur une poudre non titrée.
La grille en pratique
Devant un pot, quatre lignes à chercher : la partie du champignon, la nature du produit (extrait ou poudre, avec son ratio), le titrage en bêta-glucanes ou en marqueur spécifique, et la disponibilité d’analyses. Si deux de ces quatre informations manquent, le produit n’est pas comparable aux études. C’est la grille appliquée à la gamme de champignons fonctionnels Nutrition•pro, avec par exemple un extrait de lion’s mane concentré en érinacines, le marqueur retenu dans les essais cliniques.
Précautions
Les champignons fonctionnels sont généralement bien tolérés, mais quelques cas d’allergie ont été rapportés, et plusieurs d’entre eux, reishi et cordyceps en particulier, ont montré des effets sur l’agrégation plaquettaire ou le système immunitaire. Un avis médical s’impose en cas de traitement anticoagulant ou immunosuppresseur, et de maladie auto-immune. Grossesse et allaitement restent exclus, faute de données. Comme pour toute substance active, la régularité sur plusieurs semaines compte davantage que la dose d’un jour.